여름밤 숙면이 어려운 이유와 해결방법

1. 체온이 떨어지지 않아서

• 잠들기 전, **심부체온(몸속 온도)**이 서서히 떨어지면서 졸음이 찾아와요.
• 하지만 여름엔 실내외 온도 모두 높고, 땀으로 체온이 잘 조절되지 않아서
→ 뇌가 ‘잘 시간’이라고 인식하지 못해요.

 

 

2. 수면 호르몬 ‘멜라토닌’ 분비 감소

• 멜라토닌은 어두울 때 많이 분비돼요.
• 여름은 해가 길어져서 자연광 노출 시간↑ → 멜라토닌 분비↓
→ 잠들기 어려워지고, 쉽게 깨는 원인이 돼요.

 

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3. 습도와 불쾌지수

• 공기가 끈적하고 땀이 마르지 않으면 피부 자극 + 수면 중 뒤척임이 많아져요.
• → 깊은 잠으로 진입하지 못하고 얕은 수면 반복

 

 

4. 에어컨, 선풍기 사용의 부작용

• 강한 찬 바람은 근육을 수축시켜 몸을 긴장시키고,
• 코와 목을 건조하게 만들어 수면을 방해할 수 있어요.

 

 

여름밤 숙면을 위한 실전 팁

 

 

1. 취침 1~2시간 전 ‘미지근한’ 샤워

• 뜨거운 물은 오히려 체온을 높이고,
• 차가운 물은 혈관을 수축시켜 수면을 방해해요.
👉 36~37도 미지근한 물로 샤워해 보세요.

 

 

 

 2. 조도 낮추기 + 스마트폰 멀리하기

• 1시간 전부터 조명을 노란색 무드등이나 간접등으로 전환
• 휴대폰 블루라이트는 멜라토닌 분비를 방해하므로 멀리!

 

 

 

 3. 습도는 50-60%, 온도는 24-26도 유지

• 제습기 또는 에어컨 + 선풍기 순환 활용
• 너무 차게 말고, 체온 유지에 초점

 

 

 

4. 자기 전 카페인·술 피하기

• 아이스커피, 에너지음료, 심지어 초콜릿도 수면을 방해
• 술은 잠을 오게 하지만 깊은 잠을 방해하므로 주의

 

 

 

5. 숙면을 돕는 향기나 사운드 활용

• 라벤더, 캐모마일, 시더우드 등 아로마 오일
• ASMR, 화이트노이즈, 빗소리 등도 심신을 이완시켜 줘요

 

 

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